Epektibong pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Walang magic pill, at wala pang mas mahusay kaysa sa diyeta at ehersisyo ang naimbento para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, hindi gumagana ang isa kung wala ang isa. Ngunit kahit na ang mga simpleng ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang aktibidad, magsunog ng mga calorie at makakuha ng isang toned na katawan.

Kaya, nagpasya kang magbawas ng labis na timbang. Anong landas ang kailangan mong tahakin?

1. Unawain ang iyong diyeta upang hindi ka kumain ng higit sa kailangan ng iyong katawan.
2. Suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain, makakuha ng sapat na pahinga at pagtulog, dahil ang mga taba ay nasusunog sa panahon ng pagtulog.
3. Matuto ng kaunting teorya tungkol sa kung paano gumagana ang katawan, kung paano lumalaki ang mga kalamnan at nasusunog ang taba.
4. Bumili ng sportswear at sneakers para maiwasan ang pinsala habang nagsasanay.
5. Subukan ang iba't ibang ehersisyo at piliin ang uri ng aktibidad na gusto mo.
6. Magsanay 3-4 beses sa isang linggo habang pinapanatili ang isang calorie deficit.
7. Masiyahan sa iyong bagong pamumuhay at sa iyong katawan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa planong ito, maaari kang mawalan ng timbang at manatiling fit sa pamamagitan ng ehersisyo at nutrisyon. Ngayon tingnan natin nang mas malapitan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kapag nawalan ng timbang, ang nutrisyon ang pinakamahalagang bagay. Anuman ang ehersisyo na iyong pinili, hindi mo magagawa nang hindi nauunawaan ang iyong diyeta. Hindi ka namin ilo-load ng impormasyon tungkol sa mga calorie at diyeta, ngunit bibigyan ka namin ng mga pangunahing patakaran na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Sinasabi ng fitness trainer na 80-90% ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nutrisyon. Ang iyong layunin ay gumastos ng higit pa sa iyong nakonsumo. Ang sports ay makakatulong sa iyo na pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba, dagdagan ang bilang ng mga calorie na sinunog, ngunit ang batayan ng lahat ay nutrisyon.

Ang tagapagsanay ay nagpapayo:

1. Huwag kailanman ipadama ang iyong sarili sa gutom. Kung mas nagugutom ang isang tao, mas marami siyang kakainin. Kapag halos hindi ka nagugutom, ito na ang oras para kumain, dahil sa kalahating oras o isang oras ay mas marami kang kakainin.
2. Panatilihin ang iyong nakaraang diyeta, ngunit kumuha ng isang kutsara mula sa iyong karaniwang bahagi araw-araw. Ito ay isang napakaliit na halaga, ngunit kung titingnan mo ito sa loob ng isang linggo, ito ay minus pitong kutsara bawat pagkain. Ang tiyan ay mabilis na nasanay dito, nagsisimulang bumaba sa laki, at ikaw ay nasiyahan sa mas kaunting pagkain.
3. Huwag kumain nang labis. Hindi na kailangang maghintay para sa pakiramdam ng "phew, I'm full. "Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating 15-20 minuto pagkatapos kumain. Pagkatapos lamang ng oras na ito ay maaaring masuri ng isa kung ang isang tao ay puno o hindi. Mas mainam na iwanan ang mesa na punong-puno, ngunit hindi katakawan, kapag mahirap huminga.

Kapag nawalan ng timbang, ang tamang nutrisyon ay dapat na pangunahin sa protina at taba. Kumain ng mas maraming karne, cottage cheese, itlog, isda. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at cereal, buong butil na tinapay. Ang mga malusog na taba ay maaaring makuha mula sa pulang isda, mani, at avocado. Ang ganitong uri ng nutrisyon ay hindi mag-iiwan sa iyo ng gutom at tutulong sa iyo na makuha ang lahat ng kinakailangang sustansya.

Ang diyeta ay dapat na balanse at iba-iba upang walang pagnanais na masira. Ngunit kung gusto mo talagang matandaan ang lasa ng cake at chips, maaari mong kainin ang "ipinagbabawal" na pagkain nang paunti-unti. Ito ay pinaniniwalaan na kung kumain ka ng 90% ng tama, pagkatapos ay maaari mong kayang bayaran ang 10% na mataas na calorie na pagkain.

Dapat ka bang magdiyeta o magbilang ng mga calorie? Ang bawat tao'y pumili ng isang angkop na sistema ng nutrisyon para sa kanilang sarili. Sa isang diyeta, inaalis mo ang ilang mga pagkain at sa gayon ay binabawasan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta.

Payo. Subukang gumawa ng menu para sa linggo na may mga recipe na gusto mo. Walang mahiwagang tungkol sa mga recipe ng PP, at madalas na mas mataas ang mga ito sa calories kaysa sa mga regular, at ang mga dessert na gawa sa almond flour ay tumatagal ng maraming oras. Kumuha ng mga simpleng buong pagkain at protina na pagkain bilang batayan. Hindi gusto ang oatmeal? Mag-almusal na may piniritong itlog at gulay. Kailangan mo ng isang nababaluktot na diskarte sa iyong diyeta, dahil ang isang malusog na pamumuhay ay kasama mo habang buhay.

At huwag kalimutang mapanatili ang isang rehimen sa pag-inom, lalo na sa panahon ng aktibong palakasan. Palaging may hawak na bote ng tubig. Kung mahirap uminom ng plain water, magdagdag ng lemon juice o dahon ng mint dito.

Ano ang pipiliin: pagsasanay sa bahay o sa gym?

Pinipili ng bawat tao kung saan magsasanay: sa bahay o sa gym. Ang parehong mga pagpipilian ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan.

Kailangan mong pumunta sa gym, magbayad para sa isang subscription at manatili sa iskedyul kung nag-sign up ka para sa group training sa isang sports club. Ngunit nilagyan ito ng lahat ng kinakailangang kagamitan at kagamitan sa pag-eehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay naging napakapopular kamakailan. Hindi na kailangang pumunta kahit saan, manatili sa isang plano at iskedyul. Ngunit kailangan ng malakas na kalooban at ilang pisikal na pagsasanay upang magawa ang mga pagsasanay nang tama.

Ang mga pagsasanay mismo para sa pagbaba ng timbang sa bahay at sa gym ay hindi gaanong naiiba. Dapat silang maging epektibo, mataas ang intensity at iba-iba. Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa bahay at sa gym na may pantay na tagumpay. Maaari kang makipagtulungan sa isang tagapagsanay sa pamamagitan ng video call.

Ano ang kailangan mo upang simulan ang pagsasanay: kagamitan at damit

Kung magsasanay ka sa bahay, isang banig ang magagamit. Maaaring kailanganin mo ang maliliit na dumbbells na 2 at 5 kg, at mga fitness band, kung kasama ang mga ito sa programa ng pagsasanay. Sa katunayan, maaari kang mag-ehersisyo nang walang anumang kagamitan at gumawa ng fat-burning cardio at strength training gamit ang iyong sariling timbang, nang walang espesyal na kagamitan. Nasa gym ang lahat ng kailangan mo.

Sa anumang kaso, kakailanganin mo ng mga damit para sa sports:

• sneakers na may magandang cushioning at bentilasyon;
• leggings o well-stretched sweatpants;
• ilang T-shirt na gawa sa sintetikong tela (ang koton ay tumatagal ng mahabang panahon upang matuyo mula sa pawis);
• sports top para sa mga kababaihan.

Ito ay isang pangunahing set na hindi mo magagawa nang wala sa gym o sa bahay. Kakailanganin mo rin ang lalagyan ng tubig at, kung maaari, isang fitness bracelet o relo na may function ng heart rate.

Payo.Magdala ng maliit na tuwalya sa gym. Kakailanganin mong ilagay ito sa kagamitan sa pag-eehersisyo kapag gumagawa ng mga ehersisyo.

Mga uri at uri ng pagsasanay at pagsasanay: ano ang pipiliin?

Ang iba't ibang uri ng ehersisyo at ehersisyo ay mabisa para sa pagbaba ng timbang. Ito ay ipinaliwanag ng mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang pinaka-epektibong uri ng pagsasanay ay itinuturing na aerobic (cardio). Pero kailangan din ng anaerobic (strength) exercise para hindi lumubog ang balat pagkatapos pumayat.

Alamin natin kung anong mga pangunahing uri ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ang matatagpuan sa gym at kapag nagsasanay sa bahay. Mauunawaan mo kung bakit kailangan ang iba't ibang uri ng aktibidad upang matagumpay na mahubog. At sa wakas, magpasya kung ano ang mas mahusay - cardio o lakas na pagsasanay?

Mga pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay naglalayong hypertrophy, iyon ay, paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabilis sa iyong metabolismo, ngunit unti-unti. Kadalasan, ang mga nagpapababa ng timbang ay pumipili para sa iba pang mga uri ng pagsasanay, at may dahilan para dito.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang?

1. Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, ang katawan ay gumugugol ng mga calorie upang mabawi.
2. Kapag nagtatrabaho "hanggang sa pagkabigo, " nangyayari ang mga microtrauma sa mga kalamnan, at ang katawan ay gumugugol ng enerhiya upang maibalik ang mga ito.
3. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang "mapanatili" kaysa sa taba.
4. Mayroong mga elemento ng mga pagsasanay sa lakas sa pagsasanay sa pagitan, para sa matagumpay na pagpapatupad kung saan kailangan mo munang makabisado ang pangunahing tamang pagpapatupad.

Ito ay isang alamat na ang pagsasanay sa lakas ay angkop lamang para sa mga lalaki. Ang mga kababaihan ay maaari ding matagumpay na mawalan ng timbang at bumuo ng isang figure sa tulong ng mga squats, lunges, at weight training na may mga dumbbells at barbells. Kailangan mong magsagawa ng strength training 2-3 beses sa isang linggo, alternating with cardio para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Mga ehersisyo sa cardio

Ang ehersisyo ng cardio ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Mabilis silang humantong sa pagsunog ng taba, at sa parehong oras ay pump ang kalamnan ng puso at respiratory system. Maaari kang mag-cardio sa bahay at sa gym. Hindi palaging high-intensity na pagsasanay, ngunit kakailanganin ng ilang pagsisikap upang magsunog ng taba. At ang mga nagsisimula ay kailangang sumali sa pagsasanay nang paunti-unti.

Pinakamahusay na Pagsasanay sa Cardio:

• side step na nakataas ang mga braso;
• boxing;
• burpee;
• mga sipa sa gilid;
• pagtataas ng mga tuhod mula sa isang lunge;
• paglukso ng lubid.

Ang ehersisyo ng cardio ay kapaki-pakinabang para sa kapwa lalaki at babae. Kailangan mong mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang 3-4 beses sa isang linggo para sa 40-50 minuto. Maaari mong tapusin ang iyong pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa isang treadmill o paggamit ng isang elliptical machine.

Pagsasanay sa aerobic

Ang aerobic exercise ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang paggana ng iyong puso at mga daluyan ng dugo. Kapag ginagawa ang mga ito, ang katawan ay kumonsumo ng malaking halaga ng oxygen. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay gumagawa ng isang tao na mas nababanat. Ang aerobics ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie.

Ang aerobic exercise, o cardio exercise, bilang sikat na tawag dito, ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang pagtakbo, isang exercise bike sa isang matinding bilis, isang ellipse, at mabilis na paglalakad sa isang treadmill. Ang mahalaga ay ang proseso ng pagsunog ng taba ay magsisimula sa loob ng 30 minuto. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 40-60 minuto, ngunit ito ay mas mahusay na magsimula sa 10-15 minuto, pagdaragdag ng 2-3 minuto araw-araw.

Kasama sa aerobic exercise ang pagtakbo, pagsasayaw, panggrupong sports, at skating. Sa madaling salita, anumang load na nagpapabilis ng tibok ng iyong puso. Gayunpaman, upang maayos na magsunog ng taba sa pamamagitan ng aerobics, kailangan mong sumunod sa isang tiyak na zone ng rate ng puso.

Ang aerobic exercise ay maaaring gawin araw-araw. Kung palitan mo ang mga ito ng iba pang uri ng ehersisyo, sapat na ang dalawang beses sa isang linggo.

Anaerobic na pagsasanay

Sa panahon ng anaerobic na pagsasanay, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya nang walang oxygen. Ang mga kalamnan ay gumagamit ng glycogen (isang produkto ng pagkasira ng glucose) na naipon sa dugo. Ang mga ito ay strength training sa gym, na naglalayong bumuo at palakasin ang mga kalamnan, at short-distance na pagtakbo. Hindi nila ginagamit ang taba bilang enerhiya.

Ang anaerobic exercise ay sumusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa aerobic exercise. Paano sila magiging kapaki-pakinabang sa iyo? Ang katotohanan ay ang mga kalamnan ay gumugugol ng enerhiya sa loob ng ilang oras pagkatapos ng anaerobic exercise - 12-36 na oras. Bilang karagdagan, dahil sa paglaki ng kalamnan, magsusunog ka ng mas kaunting mga calorie kapag nagpapahinga. Ngunit gayon pa man, sumasang-ayon ang mga tagapagsanay na ang aerobic exercise ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Pagsasanay sa pagitan

Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mo ng matinding ngunit hindi nakakapagod na ehersisyo na maaari mong gawin nang regular. HIIT (o HIIT sa English) - interval training - ay angkop para sa iyong mga layunin. Ang mga ito ay angkop para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Kailangan mo lamang ayusin ang bilis depende sa antas ng paghahanda.

Ang isang magandang halimbawa ng HIIT ay ang Tabata. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang mabilis (ngunit mahusay) sa loob ng 20–60 segundo. Pagkatapos nito, magpahinga ka ng 10–40 segundo. Kung mas mahaba ang iyong agwat ng pahinga, hindi gaanong matindi ang pag-eehersisyo. Ang isang HIIT na ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:

• tumatakbo sa lugar;
• squats;
• pliie squats;
• push up;
• hinihila ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan sa isang tabla.

Bilang isang patakaran, ang isang bilog ay binubuo ng 5-6 na pagsasanay. Kadalasan ito ay pagsasanay sa iyong sariling timbang. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng tatlong laps, advanced - limang laps. Ang mga ehersisyo ay maaaring ulitin, ngunit mayroong isang pagpipilian kapag ang bawat pagitan ay naglalayong magtrabaho sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Salamat sa scheme na ito, sa loob ng kalahating oras ay mapupunas mo ang iyong pawis at hingal sa kaligayahan na nagawa mong magsunog ng 300-500 dagdag na calories.

Warm-up bago mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang: kailangan ba o hindi?

Dito, sumasang-ayon ang mga tagapagsanay: ang pag-init bago ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan. Ang pisikal na pag-init ay tumatagal ng 5-10 minuto, ngunit nakakatulong sa iyong maghanda para sa pag-eehersisyo, maiwasan ang mga pinsala at magpainit ng lahat ng mga kalamnan at kasukasuan.

Bago ang pagsasanay, kahit na bago mag-inat, kailangan mong magpainit. Gawin ang pinakasimpleng warm-up exercises:

1. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo nang 3-4 na beses pakanan at pakaliwa.
2. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa average na bilis ng 5-10 beses pasulong at paatras.
3. Iunat ang iyong mga braso palayo sa iyong dibdib ng 5-10 beses.
4. I-rotate ang iyong pelvis ng 5 beses sa magkabilang direksyon.
5. Gumawa ng 5-10 pagtagilid patungo sa iyong mga daliri sa paa gamit ang mga tuwid na binti.
6. Gumawa ng 5-10 baluktot sa magkabilang direksyon.
7. Iikot ang iyong mga balakang.
8. Iunat ang iyong mga kamay at bukung-bukong.

Pagkatapos ng iyong warm-up exercises, maaari kang maglakad sa treadmill nang mabilis sa loob ng 10–15 minuto para magpainit. At pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing complex.

Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan: crunches, leg raises, vacuum

Imposibleng mawalan ng timbang sa alinmang lugar, dahil ang taba ay umaalis sa katawan nang higit pa o hindi gaanong pantay. Ngunit maaari mong higpitan ang iyong balat at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran. Ito ang mga pangunahing ehersisyo sa lakas na tutulong sa iyo na magsunog ng kaunti pang mga calorie.

Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay hindi naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan: ang pamamaraan ay pareho para sa lahat. Ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay ng tama at regular, at pagkatapos, kung mayroon kang kakulangan sa calorie at sapat na pangunahing aktibidad, magkakaroon ka ng ninanais na kaluwagan. Kapag nangyari ito - sa isang linggo, isang buwan o anim na buwan, depende sa iyong konstitusyon at nutrisyon.

Ab crunch: tuwid, baligtad, gilid

Teknik ng lying press crunch:

1. Humiga sa iyong likod sa banig na nakayuko ang iyong mga tuhod.
2. Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib at pagsamahin ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo.
3. Habang humihinga ka, iangat nang bahagya ang iyong katawan, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa banig.
4. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
5. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa banig nang hindi itinutuwid ang lahat.

Hindi na kailangang tumaas ng masyadong mataas, iangat ang iyong baba mula sa iyong dibdib at hilahin ang iyong sarili pasulong gamit ang iyong mga braso. Ang pindutin ay dapat na patuloy na panahunan.

Baliktarin ang mga crunches sa sahigay isang ehersisyo kung saan kailangan mong iangat ang iyong mga binti habang hinihigpitan ang iyong lower abs:

1. Humiga sa iyong likod sa banig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig at pagsamahin ang iyong mga takong.
3. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang at iangat ang iyong puwit mula sa sahig, ilagay ang iyong timbang sa iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
4. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ganap na ituwid ang iyong mga binti. Palaging panatilihin ang iyong abs tense.

Ang mga straight at reverse crunches ay maaaring gawin sa isang bangko, hawak ang bangko sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.

Mga crunches sa gilidAng mga lateral na kalamnan ng tiyan ay pinalakas sa abs. Maginhawang gumawa ng mga lateral crunches sa isang hyperextension machine:

1. Ayusin ang taas upang ang tuktok ng exercise pad ay nasa antas ng pelvic bone.
2. Panimulang posisyon - ang mga binti ay nagpapahinga laban sa base ng simulator, naituwid ang katawan, mga braso sa antas ng dibdib.
3. Habang humihinga ka, ikiling pababa ang iyong katawan, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga lateral crunches ay dapat gawin gamit ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at hindi sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Para sa mga baguhan na lalaki at babae, sapat na ang tatlong set ng abdominal crunches ng 20 repetitions. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa simula o pagtatapos ng pagsasanay sa lakas, sa umaga, hapon o gabi.

Periodicity. Hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang resulta ng tiyan crunches ay depende sa istraktura. Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng forward, reverse at side crunches.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid: plank, bends, swings

Imposibleng alisin ang mga panig na may mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang nang nag-iisa. Upang masunog ang naka-imbak na taba, kailangan mong mapanatili ang isang calorie deficit at ilipat ang higit pa. Ang mga plank, leg swings at bends ay medyo enerhiya-intensive exercises, at sila ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, na nagbibigay sa iyong katawan ng magagandang curve.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid sa bahay ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kapag pinagsama, ang mga elemento ng pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mabilis na alisin ang mga deposito ng taba sa iyong baywang.

Side plank: palakasin ang lahat ng kalamnan

Isa sa mga pangunahing pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na hubugin ang iyong baywang, habang pinapagana ang mga kalamnan ng abs, likod, binti at braso. Magagawa ito nang walang espesyal na kagamitan. Ang side plank ay may simpleng pamamaraan:

1. Pumunta sa isang regular na posisyon sa tabla, na nagpapahinga sa iyong mga bisig at paa.
2. Lumiko at ilipat ang iyong timbang sa isang bahagi ng iyong katawan.
3. Higpitan ang iyong tiyan at ituwid ang iyong katawan, suportahan ang iyong sarili sa iyong bisig at bukung-bukong.
4. Bumalik sa panimulang posisyon - isang regular na tabla.

Para sa mga advanced sa side plank, maaari kang magdagdag ng mga sit-up upang palakasin ang mga kalamnan ng braso at crunches upang i-pump up ang iyong abs.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Ito ay sapat na upang i-hold sa isang static na ehersisyo para sa 30 segundo, unti-unting pagtaas ng oras. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang paraan.

Periodicity. Maaari mong kumpletuhin ang bawat pag-eehersisyo gamit ang isang side plank.

Mga liko sa gilid: alisin ang mga gilid

Ang pagyuko ay hindi makakatulong sa pagsunog ng taba sa lugar ng problema, ngunit ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng corset na sumusuporta sa gulugod. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga side bends:

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-squeeze ang iyong shoulder blades at panatilihing toned ang iyong tiyan.
2. Dahan-dahang sumandal sa gilid, iunat ang iyong braso sa iyong katawan. Kailangan mong yumuko hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon.
4. Maaari mong gawin ang ehersisyo nang walang anuman sa simula, at pagkatapos ay magdagdag ng 2 kg dumbbells, unti-unting pagtaas ng timbang.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Ang tatlong set ng sampung teknikal na reps sa bawat panig ay isang magandang karagdagan sa iyong pagsasanay.

Periodicity. Ang mga lateral bends sa gilid ay maaaring gawin isang beses sa isang linggo.

Nakatayo na pagdukot sa balakang

Ang kilusan ng pagdukot sa balakang ay kinabibilangan ng mga lateral na kalamnan, na tutulong sa iyong higpitan ang iyong katawan nang mas mabilis. Ang ehersisyo na ito ay may isang simpleng pamamaraan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang may pag-iisip at hindi i-ugoy ang iyong mga binti nang mabilis hangga't maaari.

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
2. Palawakin ang iyong binti sa gilid, sinusubukan na mapanatili ang pantay na posisyon ng katawan.
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon.

Maaari ka ring magsagawa ng hip abduction sa isang makina o gumamit ng elastic band upang madagdagan ang pagkarga.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Tatlong set ng 15-20 reps sa bawat binti.

Periodicity. Halilihin ang ehersisyong ito sa iba, nagsasagawa ng hip abduction minsan sa isang linggo.

Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong tagiliran

Ang lying hip abduction ay kapareho ng standing hip abduction, ginagawa lang sa banig.

1. Humiga sa iyong tagiliran at ituwid ang iyong mga binti.
2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong binti.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa panimulang posisyon.

Maaari kang magsagawa ng mga pagdukot sa binti habang nakahiga na may nababanat na banda o mga pabigat.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Tatlong set ng 15-20 reps sa bawat binti.

Periodicity. Maaaring gawin isang beses sa isang linggo, alternating sa iba pang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa mga gilid.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Ang mga binti at pigi ay isang lugar ng problema para sa maraming kababaihan. Ang taba ay naipon dito nang mabilis at madali, ngunit ito ay tumatagal ng mahabang panahon at mahirap mawala. Ngunit kung gagawin mo ang mga ehersisyo para sa iyong mga balakang, mas mabilis kang magpapayat at mapanatili ang mga resulta sa loob ng mahabang panahon.

Squats - isang pangunahing ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga binti

Kapag nag-squat ka, binibigyan mo ng stress ang lahat ng kalamnan ng iyong mga binti at puwit. Kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, makakakuha ka ng toned hips at pigi. Titingnan namin ang mga simpleng squats na walang timbang: ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng diskarte at magdagdag ng timbang.

1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa na para kang mag-squat. Mga paa na humigit-kumulang sa lapad ng balakang.
2. Ituwid, higpitan ang iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti.
3. Ibaba ang iyong pelvis habang ikinakalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid.
4. Higpitan ang iyong puwitan at tumayo ng tuwid.

Maraming mga opsyon para gawing mas mahirap ang squat technique:

• Squats na may barbell sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang trainer.
• Squats na may dumbbells sa mga kamay.
• Tumalon squats.
• Mga ehersisyo na may nababanat na mga banda sa mga balakang.

Kagiliw-giliw na katotohanan: ang mga squats ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan, ngunit sa ilang kadahilanan ang ehersisyo na ito ay itinuturing na purong babae. Hindi inirerekomenda na gawin lamang ito para sa mga taong may problema sa tuhod.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Tatlong set ng 25 reps na may timbang sa katawan.

Periodicity. Maaari kang mag-squat sa iyong sariling timbang kahit araw-araw, ngunit mas mainam na gawin ito kahit sa bawat ibang araw upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang magpahinga. Sa loob ng 30 araw makikita mo ang mga kapansin-pansing resulta mula sa iyong pagsusumikap.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

Ang mga ehersisyo ay napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso at balikat. Hindi sila nagsusunog ng taba sa partikular na lugar na ito, ngunit hinihigpitan nila ang balat at pinapalakas ang mga biceps at triceps. Bilang resulta, ang iyong mga kamay ay mukhang mas slim at mas maganda.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga bisig ay maaaring gawin sa bahay nang walang dumbbells. Ang mga push-up ay magagamit saanman at anumang oras - maaari mo ring gawin ang mga ito sa opisina habang nakasandal sa iyong desk.

Push-up - mga klasikong ehersisyo

Ang mga wastong push-up ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong regular na mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo ay gumagana sa triceps, abs at pectoral na kalamnan. Ang klasikong bersyon ng mga push-up - na may malalawak na braso:

1. Kumuha ng posisyong nakahiga na ang iyong mga braso ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit upang mapanatili ang antas ng posisyon ng katawan hangga't maaari.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan habang ibinuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, ngunit huwag hawakan ito.
4. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Malamang, hindi ka makakagawa ng maraming push-up sa simula. Layunin ng 15-20 reps bawat set para sa mga lalaki at 10-15 para sa mga babae.

Periodicity. Kailangan mong gawin ang mga push-up nang regular upang mapabuti ang iyong diskarte. Gawin ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo kung mayroon kang tatlong ehersisyo sa panahong iyon.

Mga push-up sa tuhod

Ang mga nahihirapan pa ring gawin ang mga regular na push-up ay dapat subukang gumawa ng mga push-up mula sa kanilang mga tuhod. Mas madali para sa mga batang babae na gawin ang partikular na uri ng ehersisyo. Pamamaraan:

1. Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa antas ng balikat. Isinasagawa ang ehersisyo na may malawak na paninindigan.
2. Higpitan ang iyong abs, mga kalamnan sa likod at pigi upang mapanatili mo ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa likod ng iyong ulo.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at pindutin ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Tatlong set ng 10-15 repetitions.

Periodicity. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod sa dulo ng bawat pag-eehersisyo.

Baliktarin ang mga push-up

Ang pakinabang ng reverse bench push-up ay ang paggana ng triceps. Maaari kang gumawa ng mga reverse push-up mula sa isang bangko sa gym o mula sa isang upuan sa bahay. Klasikong pamamaraan:

1. Tumayo nang nakatalikod sa isang bangko o upuan. Ilagay ang iyong mga palad sa suporta upang ang iyong mga braso ay nakaposisyon nang simetriko sa iyong gulugod.
2. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga balikat at siko nang sabay, ibababa ang iyong pelvis.
3. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Tatlong set ng 15 repetitions ay sapat na para sa mga nagsisimula.

Periodicity. Maaari mong isama ang mga reverse push-up sa bawat ehersisyo.

Ano ang hahanapin kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang

• Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init. Ang isang banayad na warm-up ay nagpapaliit sa posibilidad ng pinsala at tumutulong sa iyong maghanda para sa iyong pag-eehersisyo.
• Huwag magpahinga ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga set. Ang iyong mga ehersisyo ay dapat na matindi, ngunit hindi nakakapagod. Sapat na ang kalahating minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
• Uminom ng tubig habang nagpapahinga. Ito ay lalong mahalaga upang lagyang muli ang iyong balanse ng tubig habang gumagawa ng cardio exercises.
• Kung nais mong mawalan ng timbang sa isang lugar, hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo lamang dito. Susubukan mong alisin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs at tagiliran, at mabilis kang mag-o-overtrain, mapapagod at susuko nang buo. Ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na binuo nang maayos, kabilang ang lakas, cardio at pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema.
• Pumili ng mga ehersisyo na gusto mong gawin. Kung gusto mong pumayat sa bahay nang walang tagapagsanay, narito ang ilang payo: mag-ehersisyo para masaya. Huwag magtrabaho nang labis, labis na karga ang iyong mga kalamnan at sistema ng nerbiyos.
• Inirerekomenda namin na ang mga nagsisimula ay makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay. Tutulungan ka ng isang propesyonal na makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, lumikha ng isang programa sa pagsasanay at menu.
• Nangungunang tip para sa pagbaba ng timbang: pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa isang calorie deficit. Hindi ka makakabawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang; kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong menu.